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怎么打籃球：
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練習籃球的基本帶球方法
1.持球
使用五根手指持球，并將手指向內緊縮。在球落地的一刻使用手掌接住。
2.軀干盤球
將球放在腰際盤旋，這個動作的關鍵在於臉面朝前，同時眼睛不要看著球，然后做順時鐘、逆時鐘的盤球練習。
3.頸部盤球
將球沿著頸部環繞練習，這個練習同樣臉面朝前，頸部切忌不可移動，并且做正、反時針方向的交替練習。
4.單腳盤球
兩腳分開并且重心放低，持球在單腳一側做盤球練習。眼睛不要看球，并利用左、右腳做正、反時針方向的交替練習。
5.跨下前后拋球
兩腳分開同時重心放低。將球從前方輕拋到后方，兩手迅速由后方接住球，并將球輕拋回前方，如此反覆記時練習，試試看叁十秒內能完成幾次。
6.膝部盤球
兩腳稍微靠攏同時身體重心放低 ，將球沿著兩膝做盤球練習。眼睛不要看球，并按正、反時針方向交替練習。
7.跨下八字盤球
這是單腳盤球的應用，將球沿著雙腳在跨下做“8”字形的盤球，同時眼睛不要看著球，并按正、反時針方向交替練習
練習方法
1?翻腕壓手
方法：單手持球于頭上做投籃準備姿勢，另一手幫助向下壓球、壓手腕、手指。
要求：五指張大分開，指根以上觸球。
2?擠球(雙手擠球)
方法：雙手持球于胸前，兩手臂相對用力擠壓球。
要求：五指盡量分開，用力適當。
3?雙手頭上拋接球練習
方法：雙手持球于頭上，運用抖腕的力量將球垂直向上彈出，連續作(如圖1)。
要求：只用抖腕的發力，前臂微有上伸動作。球要垂直彈出。
4?雙手胸前向上拋球后擊掌
方法：兩腿左右開立，雙手持球于胸股前。練習時全身協調用力將球向上拋起，拋球時足踵提起，接球時順勢屈膝。拋球后擊掌。在球落地前將球接住(圖2)。
要求：擊掌次數15次以上為好，球要拋直接穩。
5?雙手向上拋球后做轉身
方法：拋球方法同上。球拋出后原地轉身360度或720度，然后接住。
要求：拋球垂直，轉身平穩。
6?雙手向上拋球后做俯臥撐
方法：拋球方法同上，球適當拋高后即做俯臥撐一次再站起將球接住(圖3)。
要求：球拋稍高，動作標準，忙而不亂。
7?身前拋接球，身后擊掌
方法：雙手持球于胸前、腹前，將球向上拋起，球起后立即入移向背后擊掌1～3次。
要求：球不高于頭(圖4)。
??體前擊掌，背后接球
方法：雙手持球置于頭后，練習開時，放手使球順背自然滾落，兩手在體前快速擊掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(圖5)。
要求：手快速移動。
9?身前拋球身后接，身后拋球身前接
方法：隊員左右分腿站立，兩腳與肩同寬，雙手持球于腹前，將球拋向身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把球接住。再把球拋向身前，雙臂又快擺身前將球接住(圖6)。
要求：球拋得不能高，過頭即可，移動雙臂要快。
10?自拋自接地面反彈球
方法：兩腿開立與肩同寬，雙手持球于體前，雙手向上拋球，當球落地反彈時，兩手迅速前伸，將球握住(圖7)。
要求：球拋的高度由低逐漸升高。接球的高度在膝以下。
11?單手直臂托球于頭上連續向上跳
方法：單手持球于頭上托起，連續跳，跳起時球不離手。
要求：向上跳的同時，手控制住球，使球不離手。
12?單手頭上拋接球，控制球能力練習
方法：單手托球于頭上，另一手扶球，托球手快速屈腕將球向上拋起，連續多次后換手練習(圖8)。
要求：手腕抖動力量均勻，球要拋直。
13?背后兩手近距離拋接球
方法：直立兩腳與肩寬，直臂兩手于背后，開始右手持球，近距離拋向左手，左手接住再拋向右手，如此反復進行。
要求：開始兩手近，拋球慢，熟練后兩手逐漸拉大距離，球速也要加快。
14?雙手交替轉腕抄球
方法：兩腳左右開立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。開始練習，兩手迅速將球向前旋轉，旋轉后，兩手扶球的位置相反(圖9)。
要求：抄好球，不落地。
15?單手向上挑球
方法：兩腳開立單手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖動和手指的屈伸的力量將球挑起，球回手中，反復練習。
要求：直臂、身體和肩臂不動。
16?雙手向上挑球
方法：兩腳開立，雙手直臂持球向前伸出，模仿雙手低手投籃的最后出手動作。球下落再挑起。
要求：直臂、屈腕。
17?在籃圈下投籃
方法：站在籃圈正下方，進行旋轉球碰板投籃。
要求：不允許上體側屈。
18?體前和頭上拋接球
方法：兩腳左右開立，右手持球于體側，抖腕將球從體前或頭上傳給左手，左手再抖腕傳給右手，反復練習(圖10)。
要求：抖腕，單手接好抄好球。
19?背后斜后方單手拋接球
方法：兩腳左右開立或斗蹲。左手單手持球于背后，利用抖腕的力量將球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重復左手抖腔動作，反復左手挑右手接，右手挑，左手接，連續做(圖11)。
要求：可屈膝協助手腕發力進行。
20?單手側對墻傳球
方法：兩腳左右開立左側對墻，右手持球或背后或勾手傳球于墻上，左手單手接回，做一定次數后換手進行練習，換站立方向進行(圖12)。
要求：腳可移動，但身體一定側對。
21?雙手身前身后接襠下反彈傳球 s
方法：雙手持球于腹前。先將球雙手向襠下地面擲球，使球從襠下反彈至身后，然后向身后擺動雙臂，用兩手把反彈的球接住；再從身后，把球反彈至身后，在身前用兩手把球接住(圖13)。
22?身后接襠下重擊球
方法：雙手持球手腹前。先提兩臂，接著用力向下揮臂抖腕，使球重擊地，穿過襠下反彈至身后，并迅速后擺雙臂，在身后用兩手把球接住(圖14)。
要求：擊地球要重，后擺臂極快，身后接球時，手掌對著來球，當兩手觸及球時，即將球按于臂部。
23?前后手左右交替襠下接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝半蹲，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視。左右臂分 別放于身體一前一后，自然下垂。持球于襠下。(以右手在前，左手在后為例)先兩手稍上提后放球，并立即前后換手接住球。照此左右交替反復進行(圖15)。
要求：重心要穩，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。
24?雙手襠前襠后接放球
方法：分腿站立，兩腳比肩稍寬，屈膝近90，上體稍前傾，含胸收腹，兩眼前視，兩臂放在身前，自然下垂，雙手持球置于襠下方，兩手指先短促用力將球向上挑撥，使球離手彈起。這時身前兩手迅速移至身后襠下接球。并同樣用手指的力量使球彈起身后兩手又轉至身前把球接住。照此，前后重復地進行。(圖16)。
要求：重心要穩，雙手前后交替接球要快，不讓球落地。
25－1原地胯下8字換手交接球
方法：原地站立，兩腳左右分開張大，弓身抬頭，目視前方。如球在左手，左臂由體前向右腿胯下直臂擺動，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂繞過右腿前方向左腿胯下擺動，于左小腿后方交于左手。如是左右往返連續地做。
要求：擺臂時肘關節不能彎曲。交接球時要一手送，一手引，熟練逐漸加快。
25－2原地胯下8字換手交接球(同25－1交接方向相反)
方法：身體姿勢相同于25－1，只是交接方式不同。練習開始右手持球腹前，經右小腿外側引至右小腿后，從襠下交于身前襠下的左手。左手接球后經左小腿外側引至左小腿后經襠下，交于右手。如是連續從后面交。
要求：同25－1。
26?踢腿交接球
方法：兩腿自然開立，雙手持球于胸前。練習時如(圖17)，兩腿交替向前踢起，當一腿前踢時，一手將球于大腿下交于右手。反復練習。
要求：踢腿盡量高，交接球要快。
27?兩手體前相互撥球
方法：兩腳開立，雙手持球，手臂向前伸直，如(圖18)用兩手的手指向前撥傳球。練習時可按口令節奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。
28?環繞頭、頸、胸、腿交接球
方法：兩腳并立，雙手持球置于面前，圍繞頭、頸、胸、腰、腹、腿圍繞交接球，從上到下，再從下環繞到上做數次后換方向(圖19)。
要求：直腿，逐漸提高交接的速度。
29?行進間胯下交接球
方法：兩腳左右開立，略寬于肩，持球于膝前(圖20)。 練習時，向前邁出右腿，同時左手持球在兩腿中間將球交右手，左腿繼續前進，右手持球于右小腿外側再將球在兩腿間將球交左手。依次前進做胯下8字交接球。
要求：抬頭、屈體，速度由慢到快，方向亦可不斷變換。
30?單手體前向側揮擺球
方法：兩腳左右開立，雙手持球于體前。練習時左手將球推交右手，右手順勢將球擺至體側，然后再將球拉回在體前交左手，向左揮擺。
要求：揮擺球的高度，開始要求擺至側平舉的位置，熟練后，再擺至極限
身體素質訓練
1.長跑：距離在3000米左右的長跑，對心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應時間也短，大概在跑過4-5次的全程后（時間1周到2周）就可以基本適應。此后可以采用每周3-4次的間隔強度進行鍛煉。
要領：剛開始鍛煉，首先注意自己的手臂擺動幅度要大一些，特別是后擺要有力。
注意自己的呼吸節奏，不要刻意用力呼吸，保持均勻，同時保持自己奔跑速度的均勻
戴一塊手表跑步，記一下自己的時間，爭取每一次都比前次有一點點進步
習慣這個距離而又不希望加長距離了，可以在最后200-400米使用沖刺，以加大強度
2. 跳繩：我最喜歡的方法，鍛煉全身的協調性以及耐力
一、1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳（雙飛效果更好），組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時間，效果會差不少。
二、一次性跳繩1000次，15分鐘內完成，同樣使用雙腳跳。習慣后自己酌情增加強度吧，會讓你變成體力超人哦。
要領：保持呼吸均勻，跳繩時前腳掌著地，收緊上臂，抖動手腕
3.爬坡：如果你覺得自己有點老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計高度即可，會讓你腿腳靈便呼吸強有力。很快就習慣了？那么就背上點負擔，增加幅度以5kg為宜。
要領：中間可以用休息來平復呼吸，但是注意自己的時間，每次都盡量比上一次快那么一點就好了。
4. 關于減肥： 其實體能訓練方法都可以運用于減肥，不同的是減肥時要更加注意控制自己的飲食，如果你想減肥，那么糖果，餅干，肯德基賣當勞，油炸品（包括薯片的哦），燒烤這些東西就不要吃了。如果想吃肉，就吃點燉肉吧，吃飯時和飯后一小時減少飲水和湯品的攝入（注意是吃飯時，雖然不好受，但是這個很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放棄吃米飯和饅頭，每頓飯吃個六、七成飽，不要吃的太快，飯后4小時以內不要睡覺哦。女同志建議學學健美操，但是那個我就不太懂了。最后，記得千萬不要餓到自己頭昏眼花，那個是非常非常非常危險的行為?。。。。?
啊，對了，還有就是夏天減肥效果比較好。
感謝這么多筒子都相信我，下面我介紹一些自己一點一點使用過的力量和肌肉訓練方法，有朋友要增肥的，如果不想通過吃睡法則增重的，可以參考下我的這些東東
1. 力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然后進行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。
2. 胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
3. 三角?。壕褪悄愕募绨蛄耍枰臇|西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
4. 三頭?。荷媳弁鈧燃∪?
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用
5. 二頭?。荷媳蹆葌燃∪猓毢昧嗣栏惺愕牡胤?
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒
做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練
投籃技巧:
一、加強規范化投籃動作的練習。投籃的動作有單手和雙手，不論采用哪種方式，都要嚴格地按規范化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先于一切的先決條件，這就應加大規范化投籃動作的練習，最終達到動力定型。
二、提高身體的訓練程度。身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎，對投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊員，運動量增大時，命中率就明顯下降。因此，應把投籃與身體訓練結合起來，在一定強度下限時限數投籃訓練，以便在緊張激烈的比賽中，有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。
三、選擇良好的投籃時機、果斷出手。良好的投籃時機，是提高投籃命中率的關鍵，一次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的，要善于捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊員的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干擾投籃時，或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心、位置和防距時，投籃者創造了投籃機會，果斷出手。利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差立即投籃。
四、要有強烈的投籃欲望和自信心。強烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提，對投籃起著重要作用。在教學中要使投籃者得以全面鍛煉，掌握各種投籃技巧，發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多一些關心、幫助，多一些鼓勵和表揚，培養投籃者的自信心。
五、加強全身協調性和出手動作穩定性的訓練。比賽中，?？吹接行┩痘@者，在突然受到外力作用失去身體平衡時，仍能將球投進，這說明投籃者身體協調性好，在球出手的瞬間，身體和手是相對穩定的，投籃者的時空感強、手感好、自信心強，使整個投籃動作力量均勻、柔和，動作自然、連貫、流暢。
六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。據科學和實踐證明，球的出手角度影響著球的飛行路線，球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種，一般以中弧線為最佳。但由于投籃距離的遠近，隊員身材的高矮和彈跳素質的不同，因而在投籃時，球的飛行路線也就有所不同，在訓練中要根據實際情況來定。同時，穩定的心理因素也是至關重要的，學會自我調節和自我心理暗示，不要受裁判、場地、觀眾、氣氛和比分的影響，采取合理、果斷的行動進行投籃
先說說高位防守：
曲膝，大腿與地夾角盡量保持在0度到30度之間（也就是重心壓低），兩腳比肩略寬，上身向前稍探，兩臂張開，手掌面向對方，一只臂稍高，用來干擾對方傳球，另一只臂稍低，用來干擾對方控球，具體用那只手臂根據你的習慣和對方具體進攻情況而定。
在對方移動時隨移動方向滑步?；降哪_步是向哪個方向就先邁哪只腳，另一只腳跟隨（不要怪我羅嗦，常見一些初學者搞錯）。除非是貼身防守，一般防守時站的位置是對方朝向籃筐的方向，并向你認為對方有可能傳球的方向稍斜。
練防守最重要的是練腳步（主要是滑步），以便你能及時攔截對方的進攻和傳球路線，并讓對方假動作給你帶來的影響降到最低點。
一種練習方法是用我最開始介紹的姿勢，在球場沿Z字路線左右滑行，上肢一定要保持正確姿勢。
另一種練習方法是在禁區內，左右滑步（一般兩三步就夠了）到禁區左右邊線，俯身兩手碰觸禁區邊線，然后再滑到另一端，同樣動作。
前一種能夠幫助你保持防守的正確姿勢，后一種能幫助你加強在斷球或干擾對方進攻時的身體協調性。
另一種就是碎步，身體仍舊保持正確的防守姿勢，兩腳原地上下不停的交替以小步跳動，或者讓籃球在地上慢速滾動，然后以小碎步跟隨籃球前進。這種鍛煉方法能增強你的腿步力量以及你兩腿的反應速度。
不管哪一種發法，你都必須投入大量的練習才能收到明顯的效果。每次練到你兩腿不能動為止。
說點內線防守技巧
如俺的一些技戰術貼中所說的，俺是防守起家的，進攻上專攻內線，而俺的身高只有175CM，體重60KG，身高不占優，體重平平，屬于籃球場中內線的小個子?？墒前秤凶孕耪驹趦染€，對位球員基本上都是185CM以上的，但俺基本上無論攻防還是籃板都不吃虧，所以就來談點內線的防守技巧。
俺說的防守技巧的鍛煉當然是指身高體重處于弱勢的球員怎樣去防守比較強大的對手，若是防守球員本身已經是身高2米體重90KG左右，那基本上站在內線已經不吃虧了，至少是業余水平的比賽中不吃虧了。
首先，內線的站位意識決定著防守球員是否有抑制對手的可能性。既然對手屬于身高優勢的內線球員，不可避免的具有一些內線球員的特征，充分的使用這些特征的弱點很重要。比如，大多數內線球員并不擅長中遠投，這是球場身高者的一種通病，即便在NBA也屢試不爽，自從Olajuwan，Ewing，Smith這一批傳統意義的優秀中鋒的退役，大多數內線球員都缺少中遠投能力，這也是目前的TD+Webber+KG這幾個僅有的內外線均出眾的內線球員稱霸的原因之一。在業余水平的球場上，這個特性尤其明顯，凡是身胚可以稱雄內線或者自認為可以稱雄內線的球員的大多忽視外線能力的鍛煉，這就定了防守球員非常有必要在頂防內線球員時就盡可能的避免其在靠近籃筐的位置接球。一旦接球位置離開了自己所熟悉的內線位置，大多數內線球員不會選擇投籃，即便是選擇投籃，命中率也遠低于其內線平均命中率；如果內線球員選擇外線接球突破的話，也會留給防守方包夾的可能性，防守效果遠比給其內線直接強打來的樂觀。
其次，需要完成連進攻球員內線接球的機會都少的貼身防守，是對于防守球員心理的考驗。防守球員絕對要有犧牲個人的技術統計的準備，比賽中無論對位球員處于任何位置都貼身干擾，并且盡可能的阻擋其一切向內線空切的路線。關鍵在于雙眼始終保持同時可以看到對手控球球員和自己的對位球員，并且同時保證自己處于對位球員和籃筐之間，距離對位球員一步左右的位置，這是防守位置是否合理的一大標準。這個位置的界定，可以保障任何時候對位球員的啟動都在自己的目光之中，并且及時阻擋在其移動路線上。（這一點關于防守位置的合理性判斷看似簡單，其實是對于防守球員的一個質的飛躍，當這個位置的占位達到本能地步的時候，防守意識是一個脫胎換骨的提升。）
再次，開始說點純技術問題吧。再嚴密的防守也沒有可能完全抑制內線球員在內線接球的機會，所能夠做到的無非是盡可能的減少其而已。一旦，對位球員內線接球了怎樣進行防守。
所有的內線進攻方法剝繭抽絲究其根本無非兩種：一，前鋒路線；二，中鋒路線。
前鋒路線的一大特征是背對籃接球的低位單打，通過速度和節奏擺脫防守球員很短的瞬間完成投籃；中鋒路線的一大特征是背對籃的反側轉身投籃，更大程度的憑借體重和身高位置抑制防守球員的起跳完成得分。盡管近年來，即便是在NBA專業賽場這兩個標志性特征都已經被慢慢混淆，很多前鋒或者中鋒都可以熟練的使用這兩種基本方法，可是僅僅從技術層面分析，內線的進攻手段依舊是無法擺脫這兩者的范疇。
防守內線球員的進攻，更多的關注底線是必要的，大多數內線球員走底線的速度非常的迅速，而且底線的移動受到包夾的可能性遠遠比走中路來的小。對位前鋒球員，防守方的移動速度同樣的重要，始終保持和進攻球員的身體接觸，并且隨著進攻球員的移動而相應移動腳步。力是作用力和反作用力相對的，當有身體接觸的情況下，對手的移動速度會由于該接觸而有相應的減低。雙腳的力量的鍛煉將會在內線防守中占到至關重要的作用，無論進攻方的任何向內線擠入的行為，都應該用身體正面頂住，由于一切的雙手向外推的動作都可以被視為防守犯規，雙腳和腰部的力量更顯得重要。使用身體成為真正的銅墻鐵壁，即便是受到對手的侵略性沖撞也不應該有退讓出給與對手投籃空間的機會。
“圖窮匕現”，進攻方的所有移動和倚靠，最終的目的無非是完成投籃。當進攻球員出手投籃時候，應該全力起跳干擾，干擾，而不是封蓋。盡管封蓋可以令對手膽戰心驚，可并非所有的成功防守都必須以封蓋告終，所有企圖百分百完成封蓋的防守球員最終都無法避免犯規過多的后果（當然，如果身高優勢達到30CM以上不妨嘗試）。防守的最好效果是降低對手的命中率，并且由于內線防守球員距離籃筐始終比進攻球員要近，可以以更理想的位置獲得籃板。起跳干擾的一個比較有效的手段是用手擋住投籃者的目光，從投籃者的發力手和輔助手中間的空間將手伸入干擾進攻方的瞄籃準頭。一旦球從進攻者的手中投出，應立刻轉身面對籃筐，半蹲姿態保持沖搶籃板的可能性，此刻半蹲依舊應該保持和進攻球員的適當身體接觸，以自己的背部擋住進攻球員的籃板路線。
單兵的內線防守還有很多技巧，可是很多東西已經屬于球場上現場分析遠遠比紙上談兵來的容易和清晰，盡管現在的業余水平球場上專注于防守的球員已經越來越少，依舊希望能夠對于大家提高防守水平有所借鑒。
籃球場上，成王敗寇。犀利的進攻是必不可少得，然而沒有固若金湯的防守，在整體的比分優勢上也會遜色很多。“欣賞看進攻，贏球考防守”，NBA的經典成語歷經多年的驗證，證明是正確的。
然而，很多業余的籃球選手的軟肋其實就是防守，或者說自己還沒有意識到自己的軟肋是防守。怎樣的防守才算到位？練舞從事籃球7年，最早練習的是籃板，由于當時極度缺乏攻擊力，曾經有整整2年，專職防守，因此想談談球場上的防守技巧，希望對于大家提高防守能力能夠有所幫助。
防守可以分為單兵防守和整體防守，單兵防守指的主要是個人的防守能力，經過刻苦的練習，這點上經過不懈的努力和鉆研，是可以提高的；而整體防守指的是全隊防守在戰術上的配合，這一點僅僅隊中的某一個人領略是不夠的，需要全隊在實戰中磨合。由于整體防守涉及到的方方面面很多，這里不一一列舉，僅僅列出一些單兵防守的技巧。
單兵防守涉及到的方面很多。
防守外線選手就是俗稱的“盯人”。
外線攻擊性選手大多能突善投，在速度上有著優勢，也具有一定的投籃命中率和分球能力。在對手運球時候，應保持略略下蹲姿態，始終保持你的身體重心在和對方運球的手較近的支撐腳，這樣有利于對方突然啟動時候的跟進，跟進時候防守球員的身體應該始終保持和進攻方的正面對抗（如果對方的速度實在快你很多的話，當對方過了你的時候，側身的跟進要注意步伐，很容易造成防守違例）。
外線的投手往往通過運球變線，制造1-2秒鐘的投籃機會，采取這樣的防守姿態進攻方將很少有機會能夠完全擺脫你的控制范圍，即使投籃出手的話，也會因為你的貼身干擾造成命中率的下降。所有的投手都有著一個無法避免的投籃前奏動作，就是將所運的球或者接到就準備出手的球，自身體前方上舉過頭瞄籃，如果進攻方這個動作速度并不是很快的情況下，可以在其舉球經過胸口的時候出手拍掉，即使沒有成功的將球拍出進攻球員控制范圍，也將很大程度干擾其投籃的節奏感。
針對外線球員的假動作（佯裝投籃吸引防守球員起跳以后突破），基本在盯防上有一點技巧，就是對方作假動作時候，低頭看他的腳是否離地，離地的話應迅速全力起跳封蓋，不管是否能夠封蓋掉，至少要做出封蓋的姿勢令對方球員投籃時候有所顧及，如果運球選手雙腳沒有離地的話，那就應該繼續保持重心準備對方的運球突破。
外線球員除了一個控球的選手以外，還會有無球跑動準備接應的球員，防守這樣的球員也應該使其在你的控制范圍以內，離開他的距離至少要求一步以內可以觸及，位置上保持你的雙眼應該同時看到控球選手和你所防守的無球選手（這很重要，這點是確認防守球員位置的重要標準）。始終保持著你所防守的無球球員的動態，一旦發現他加速立刻相應加速阻擋在進攻方和籃筐之間的位置.
怎么打籃球零基礎視頻：
最佳答案
籃球進攻技術包括無球和有球技術兩類。
主要有： 1.空切、 2.徒手擺脫、 3.接球、 4.傳球、5.運球、 6.投籃、 7.持球突破等。
當前進攻技術主要表現形式
1）加強了技術動作之間的銜接，提高了動作的變化能力。
2）動作的技巧性提高，運用自如。
3）技術動作的速率加快，縮短了動作的準備時間。
4）提高了動作的突然性；
5）無球隊員的移動積極、快速，擴大了移動范圍．提高了動作的對抗性和隱蔽性。
（一）無球隊員進攻技術
無球隊員的進攻行動有主動創造進攻機會和幫助同伴兩種。主要是外圍隊員向籃下空切、突然移動擺脫接球、內線隊員擺脫對手及接球等。一般依靠起動、變向變速跑、急停、轉身、假動作等實現進攻目的。
1、空切
概念：空切的目的是擺脫防守隊員，到空位或籃下得球投籃或進行攻擊配合。
空切的方法：
1）利用速度。擺脫前先主動貼近對手，然后突然起動用速度超越對方。
2）利用對方重心變化。采用變向變速跑、身體虛晃假動作及在對方緊逼時突然轉身等方法，使對方重心失去平衡。
要求
（1）要和同伴的行動協調一致，不要二個以上隊員同時向一個方向和一個攻擊點跑，要分清層次和先后。
（ 2 ）要和球動協調起來。在起動時間上，不要過早切向籃下，在空切方向上最好是與球的位置相對或平行。
（3）要貼近對方，用身體和腳步動作卡位，把對方擋在自己的側面。
（4）起動要有突然性，起動后要掌握好動作節奏和速率變化。
（5）空切時要側身跑，注意球的活動，隨時準備接球進攻。
2．擺脫對手
概念：無球隊員在對方采用人盯人防守而無法順利接球時，要主動擺脫對手創造接球進攻的機會。
擺脫的方法：
1）對方緊逼時，進攻隊員可快速向籃下空切，然后突然急?；蜣D向，拉開與對手的距離（如右圖）
2）在對方防守不便直接得球時，接球前先主動靠近對方把對手向籃下擠壓，然后突然后撤（如右圖）。
外圍隊員除以上兩種個人擺脫對手方法外，還可以利用交叉換位和掩護等方法，擺脫對手的控制去接球。
中鋒隊員和處于內線的策應隊員，在對方采用人盯人防守時，擺脫對手的方法有
（1）卡位：中鋒隊員原地要球時，用側身跨步和手臂動作擋住對手，或運用后撤步擠壓對方。把對手擋在來球方向的遠則。
（2）變向：在慢跑中貼近防守并突然改變移動方向，把對手擋在體側或身后。在雙方爭搶攻擊點時，可用迂回步、交叉步、轉身、跨步等擋住防守隊員。
（3）轉身：在跑動中貼近防守者，突然用后轉身擋住對手。
（4）假動作：原地或行進間擺脫對手時利用腳步動作或身體虛晃，誘使對方在選位、堵卡時的判斷錯誤，擺脫對手接球。
擺脫對手要求
（1）要快慢結合，動作突然。
（2）要真假結合，主動變化。如外圍隊員向籃下擠壓時，防守不堵，就可直接向籃下空切。
（3）要沉著冷靜，掌握時機。如內線隊員擺脫對手時，要注意球的轉移方問，不要盲目地在籃下來回跑動。
3.接球：接球有單手和雙手兩種方法。具體運用取決于來球的力量、方向和落點。接球好壞對進行下一動作有直接影響。
接球要求 ：（1）要搶占有利位置、積極、主動迎球。不要站在原地等球。（2）接球時要向傳球隊員傳遞信息。可以通過語言暗號、手、眼或身體動作示意接球的意圖和來球的方向及落點。（3）接球前要了解場上情況，進行處理球的預測，接球后當不能投籃和突破時，要及時快速將球傳出，以利用同伴和球不停的移動中創造更好的進攻機會。（4）接球動作要快速，要剛柔結合，球觸及手指后，手腕后引，緩沖來球的力量。（5）要用手臂和身體保護來球，以防對方搶、斷球。隊員無球時，除空切、擺脫對手接球進攻外，還可以通過移動給同伴創造進攻機會，如拉開、弱側助攻等。
二）持球隊員進攻技術
隊員得球之后，基本的進攻動作是傳球、投籃或運球突破，因此，隊員接球時，首先要保持“攻擊”的姿勢（能傳、能投、能突），使接球與下一動作緊密結合。
1. 傳球：是隊員之間配合的主要手段，是比賽中運用最多的技術之一。
在現代籃球運動中，傳球的隱蔽性加強，方式多種多樣，控制球支配球能力和分析判斷能力等大大提高。但比賽中傳球失誤仍然是一個較大問題，它不僅降低了進攻成功率，而且給同伴的心理上造成不良影響。
造成傳球失誤的原因 ：從主觀分析主要是基本功不扎實，動作幅度大、隱蔽性差，傳球的力量、落點、時間差掌握的不好，傳球時機不恰當等所致。因此，提高傳球動作的規范化、技巧性和攻擊性，是教學訓練中要解決的一個重要問題。
常用傳球動作：雙手胸前傳球、雙手頭上傳球、單手肩上傳球、單雙手反彈傳球、單雙手低手傳球、單手體側傳球、單手背后傳球、點撥球等，可以在原地、行進間或跳起后完成。
傳球要求
（1）傳球之前要觀察好場上情況，傳球要快速，不要將球停留在手上時間太長。
（2）傳球動作要隱蔽，要掌握幾種隱蔽傳球技術，并做到把傳球與投籃、突破、假動作等結合起來運用。
（3）傳球的出球點要多，動作幅度不要太大，多運用指腕力量傳球。
（4）要根據同伴的意圖和行動，掌握傳球的方向、高度和落點。
（5）當同伴未擺脫對手，或沒有良好的接球進攻機會，而且又有可能遭到圍夾時不要傳球。
（6）傳球要及時，準確、做到人到球到，以球領人。每傳一次球都要使同伴接球后便于做下一個動作。
（7）不要盯著接球隊員傳球，要聲東擊西，真真假假。
（8）外圍隊員應根據對方的防守戰術及我方的戰術要求，運用傳球調動對方和指揮同伴。
（9）傳球之后要立即向空位移動或空切。決不能把自己置于下一個集體配合之外。因為，接球的隊員需要同伴去援助和配合，同時還要考慮爭奪籃板球和給其他隊員創造進攻機會。
（10）傳球時要沉著冷靜，從容不迫，及時果斷。
2．投籃 ：籃球運動攻守矛盾的焦點是投籃。進攻的目的是為了投籃得分，防守的目的是為了阻止對方投籃得分，一場比賽的勝負由投籃得分多少決定。因此，一切攻守技術和戰術，都是以投籃為中心，創造更好的投藍機會。
如何提高得分能力
就要提高投籃命中率，同時還要力求增加投藍次數。這兩者是質和量的關系，是相輔相成的。
增加投籃次數的方法
加快進攻節奏，縮短配合時間，精簡配合組織。
提高投籃命中率方法
加強投籃的訓練，掌握正確的投籃動作，善于在比賽中合理地運用投籃技術和創造更好的投籃機會。
（1）投籃技術：可分為原地投籃、行進間投籃和跳起投籃三種。
投籃主要動作： 原地雙手胸前投籃；原地雙手頭上投籃；原地單手肩上投籃；行進間單手肩上投籃；行進間單、雙手低手投籃；反手投籃；勾手投籃；跳起單手肩上投籃；跳起雙手頭上投籃；扣籃等。
當前投籃技術的發展和提高，主要表現在 1）難、新投籃技術不斷出現。如各種方式的扣籃、高空補籃、半勾手投籃、跳起空中變化投籃等，豐富和發展了投籃技術，使投籃技術多樣化，提高了投籃的實用性。 2）善于利用“時、空、差”投籃。投籃前的動作明顯加快，動作的突然性提高，經常在移動中突然跳起投籃。同時善于利用假動作、快出手及空間變換手及身體動作等，避開防守的封蓋進行投籃。3）投籃與傳球、突破等技術巧妙結合，融為一體。4）提高了投籃時的對抗能力，經常在失去身體平衡和嚴密防守情況下，強行投籃。5）各位置隊員得分能力普遍提高，尤其是三分線外的投籃，普遍引起重視和運用。
（2）影響投籃命中率的因素
投籃命中率與很多因素相關，基本有以下幾種：
1）投射角、拋物線與入籃角；
2）球的旋轉；
3）瞄籃點；
4）技術規格；
5）時機的掌握；
6）心理因素等。
投射角、拋物線與入籃角
投射角：即出手點的切線與水平面的夾角。
拋物線：投籃時，球出手后在空間飛行過程中受重力的影響而形成的一條弧線軌跡。
入籃角：通過球入籃點的切線與水平面的夾角。
投射角決定球在空中飛行弧度和入籃角的大小。投射角大，球在空中飛行的弧度就高，入籃角就大。反之就小。只有一定的投射角與一定的出手速度相結合，才能使球沿著適宜的軌跡飛行，從而獲得適宜的入籃角，提高投籃的準確性。
據研究認為：最佳、次佳和較佳的投射角的具體條件是：
最佳投射角：處于投射角具有較大允許偏差值范圍內，并且入射角處于36°一47°之間。
次佳投射角：處于投射角具有較大允許偏差值范圍內，并且入射角處于44°－47.36°之間。
較佳投射角：處于投射角具有較大允許偏差范圍內，并且入射角處于41．2°－44°之間。
然而投射角并非一成不變，它因投籃人的身高和投籃距離而變化。
2）球的旋轉：投籃時，球的旋轉是依靠伸臂舉球，手腕前屈或翻轉，手指撥球動作所產生的力作用于球體，使球產生的一種有規律的旋轉。由于投籃的動作方法與用力的方向不同，球的旋轉也就不同。一般中，遠距離不碰板投籃時，大都是使球圍繞橫軸向后旋轉，這樣易于加大球的飛行弧線，從而增大入射截面?；@下碰飯投籃時，要根據不同投籃動作和位置，使球側旋或不旋，以便碰板時產生一個適宜的角度入籃。因此，要提高投籃命中率，應當通過手指的撥球動作使球產生正常的旋轉
3）瞄籃點：是投籃時眼睛注視籃圈或籃板的某一點。
瞄準是為了精確的目測投籃的方向、距離，從而決定投籃出手的角度，用力的大小，速度的快慢和球飛行弧度的高低，它是提高投籃命中率的重要環節。
由于投籃有直接命中和碰板命中兩種，所以，瞄籃點也有兩種。直接命中的瞄籃點是籃圈離投籃隊員最近的一點，通常是指籃圈前沿的正中點，這種瞄籃點在球場的任何地方投空心球都適用。碰板投籃是以籃板的某一點作為瞄籃點，即投籃時將球投向籃板上能夠碰板入籃的一點。投籃隊員與籃板成15°一45°角的位置上，采用碰板投籃較好，以接近30°角的地方最適宜。碰板投籃時，應根據投籃的位置、距離、球出手的高度、以手的力量、動作速度、球的飛行弧度和球的旅轉因素，選擇合適的瞄籃點。
4）技術規格
投籃的技術規格包括：持球方法、手臂動作和力量運用等。
規格的投籃技術，有利于對球的飛行方向和速度的控制。即投籃時主動肌、對抗肌的協調一致，并有利于神經系統對提高動作的精細調節。
5）投籃時機
掌握好投籃時機不僅與命中率有很大關系，而且對同伴的情緒也有一定影響。比賽中好的投籃時機是靠主觀努力和同伴配合創造的。
主要包括：良好的投籃位置、避開防守隊員的封蓋、投籃時有同伴拼搶籃板球、比賽時間、比分與戰術的要求等。
6）心理因素
比賽中投籃命中率，在很大程度上取決于心理因素。主要是情緒、意志、運動員的感知覺能力、思維想象能力等，都與投籃命中率有密切關系。
由于比賽中運動員完成投籃是在高度緊張、劇烈對抗下進行的，這無疑給運動員制造各種心理上的壓力。比賽規模的大小、比賽時間、比分情況、觀眾的情緒、對手防守能力的強弱等，也往往會使其情緒不穩定，特別是現代籃球運動對抗性越來越強，要保證投籃命中率，就要求運動員有堅強的意志品質，即要求投籃隊員消除心理上緊張情緒，排除一切外界干擾，樹立必勝的信心，只有這樣，才能保證原有的技術水平得到正常發揮。
2、運球
運球的目的是擺脫對手和組織配合。
運球技術的關鍵是隊員控制球、保護球的能力，以及腳步動作的熟練程度。
當前，運球技術有新的發展，技巧性大大提高。如各種體后運球、胯下運球等變化很多，同時在動作上也由原來的拍撥發展為按吸，使運球技術更具有保護性、突然性和攻擊性。
運球技術方法
1）高運球；2）體前變向運球；3）運球急停急起；4）轉身換手運球；5）后拉轉身運球6）胯下運球等。
在無人防守情況下，由后場向前場推進時，一般用高運球。要有目的地運球到前場，有利于配合的選位，運球推進時，不要因受對方干擾，而輕易在中線前后停球，以免組織半場進攻配合時前后脫節，或遭對方圍夾。在對方全場緊逼防守而無法傳球的情況下，隊員可以運用各種運球方法擺脫對手。
運球是為了組織配合或調整進攻節奏與進攻位置，也可以通過運球突破得分或打亂對方的防守，因此，要掌握好運球時機。不要盲目運球，尤其要避免得球后拍一下的多余動作和個人運球單干。另外注意不要向場角運球和停球，以免遭夾擊而回傳失誤。
要 求
(1)要側向對方。敢于貼近對手。在貼近時可以用轉身、背后運球擺脫對方；
(2)盡量由中路運球推進，以擴大攻擊面和免遭對方夾擊；
(3)要有速度和方向變化，在變速變向中使對方身體失去平衡；
(4)要左右手都能熟練的掌握運球技術，以增加球的攻擊能力；
(5)把視野從運球中解放出來，盡量不看運球，隨時注意同伴的進攻機會及身體后面和附近的防守隊員；
(6)運球要和突破、傳球、緊密結合；
(7)運球時要合理的配合身體動作及腳步動作。
2、持球突破
持球突破是運用腳步動作與運球相結合的一項進攻技術。
持球突破可分為原地持球突破和接球急停突破兩種。
步法有同側步、交叉步、轉身三種。
突破的技術結構由蹬跨移重心、轉體探肩、放球和加速四個環節組成。
持球突破要掌握時機
一種是主動創造機會。如利用假動作誘使對方失去正常防守位置。或者是在接球時利用跳少急停與防守隊員錯位等。另一種是防守者出現的錯誤，如上步時過猛或過分逼近、防守位置不正確、判斷錯誤等。比賽中。有時由于戰術需要，在同伴配合下，形成一對一的局面時，可以強行突破。
要求
（1）突破前要及時分析防守隊員和同伴的情況，有針對性的選擇突破方向。
（2）要掌握好突破時機，籃下沒有空檔時不要盲目向籃下突破。
（3）加強突破速度和突然性。
（4）要和投籃、傳球及假動作等緊密結合。
（5）中樞腳離地以前，球必需離手，否則帶球跑違例。
比賽中，當隊員得球之后，要根據臨場情況和進攻戰術要求，把投、傳、突有機地結合起來。。
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